바쁜 현대인의 일상에서 충분한 수면과 수면의 질은 하루를 활기차고 삶을 더 건강하게 만듭니다. 하지만 규칙적이지 않은 생활 패턴과 스트레스 등으로 불면증을 갖고 있거나 숙면을 취하지 못하는 현대인들이 많은데요. 이에 따라 수면을 돕는 성분인 ‘멜라토닌’에 대한 관심이 높아지면서, 자연스럽게 ‘식물성 멜라토닌’이 주목 받고 있습니다. 이번 글에서는 식물성 멜라토닌이란 무엇인지, 효과와 효능 그리고 건강한 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
식물성 멜라토닌이란
멜라토닌은 인체의 생체 리듬을 조절하여 수면과 각성을 돕는 호르몬으로 ‘수면 호르몬’ 이라 불립니다. 하지만 체내에서 분비되는 멜라토닌 호르몬은 10대를 기점으로 나이가 들수록 점점 줄어들기 때문에, 멜라토닌 부족으로 수면 장애를 겪는 사람들에게는 멜라토닌을 외부에서 보충해주는 것이 필요합니다.
식물성 멜라토닌이란 동물이나 화학 성분을 사용하지 않고 식물에서 추출한 멜라토닌을 말합니다. 식물성 멜라토닌은 주로 인공적으로 합성된 멜라토닌과 달리 천연 성분이기 때문에 합성 멜라토닌에 비해 부작용이 적고 안전합니다. 우리가 흔히 접하는 체리, 바나나, 토마토, 견과류 등 여러 식물에도 소량 포함되어 있어 위와 같은 음식들이 수면 장애를 겪는 분들에게 추천되기도 합니다.
식물성 멜라토닌 효능 효과 부작용
효능 효과
식물성 멜라토닌은 수면 보조를 포함하여 다양한 효능과 효과가 있습니다.
수면 보조: 식물성 멜라토닌은 자연적으로 신체의 멜라토닌 수치를 높여 수면을 유도하는 효과가 있습니다. 특히 밤에 멜라토닌이 증가하면서 신체는 잠들 준비를 하게 되는데, 이를 보조해줘 불면증이나 수면 장애 완화에 도움을 줍니다.
항산화 효과: 멜라토닌은 강력한 항산화 성분이기도 합니다. 산화 스트레스를 줄이고 세포 손상을 예방하여 신체 전반의 건강을 증진시킬 수 있습니다.
면역 강화: 멜라토닌은 면역 체계를 조절하는 데에도 중요한 역할을 합니다. 규칙적인 수면과 더불어 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
부작용
식물성 멜라토닌은 천연 성분이기 때문에 영양제 형태로 복용하시는 경우에도 부작용이 거의 없습니다. 아주 드물게 두통, 야뇨증 및 주간 졸음 등이 나타날 수 있습니다. 하지만 과도한 섭취나 민감한 사람에게는 주의가 필요하며, 또한 어린이나 임산부, 수유부는 복용 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
식물성 멜라토닌 식품 영양제
식물성 멜라토닌 식품 섭취
우리가 흔히 접하는 과일과 견과류 중 식물성 멜라토닌이 함유된 것들이 있습니다.
체리, 특히 타드 체리(신 체리): 체리, 특히 타드 체리는 멜라토닌 함량이 매우 높은 과일로 알려져 있기 때문에, 규칙적으로 섭취할 경우 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 체리 주스도 수면 보조 효과로 인기를 끌고 있으며, 주스를 아침이나 저녁에 섭취하면 자연스럽게 멜라토닌 수치를 높일 수 있습니다.
바나나: 바나나에는 소량의 멜라토닌과 함께 근육 이완에도 도움을 주는 마그네슘과 칼륨이 포함되어 있습니다. 때문에 긴장을 풀어주고 수면을 유도하는 데 효과적입니다. 자기 전에 바나나를 하나 섭취하면 편안한 수면 환경을 조성하는 데 유리합니다.
토마토: 토마토는 멜라토닌뿐만 아니라 라이코펜과 같은 항산화물질을 많이 포함하고 있습니다. 토마토에 들어있는 항산화 성분은 신체의 산화 스트레스를 줄여 건강을 개선하고, 규칙적인 멜라토닌 섭취를 통해 수면 리듬을 돕습니다.
견과류(특히 피스타치오, 아몬드, 호두): 피스타치오와 호두는 멜라토닌이 풍부하게 들어 있는 견과류로 잘 알려져 있으며, 아몬드에도 마그네슘이 다량 함유되어 있습니다. 피스타치오와 호두는 멜라토닌 외에도 건강한 지방과 단백질을 제공하여 안정적인 혈당 유지와 신체 회복에 도움을 줍니다. 자기 전에 견과류 한 줌을 먹으면 숙면을 위한 환경 조성에 효과적입니다.
식물성 멜라토닌 영양제 (보충제)
스트레스를 많이 받거나 노화로 인해 수면 장애가 있는 경우, 교대 근무나 장거리 출장 등으로 바뀐 시차를 극복해야 하는 경우, 식물성 멜라토닌을 보충제로 섭취하게 되면 수면 장애에 직접적으로 도움이 됩니다. 수면 장애로 수면제, 수면유도제를 복용하는 분들도 있지만, 수면제는 장기 복용 시 내성이 생길 수 있고, 약 의존도가 높아지며, 인지 능력에도 영향을 줄 수 있기 때문에 장기적인 섭취는 권장되지 않습니다.
해외에서는 이미 대중화되어 있는데 국내에서도 최근 멜라토닌 시장이 열려 많은 관심을 받고 있습니다. 식물 추출물로 만들어진 멜라토닌은 약국이나 온라인에서 쉽게 구매가 가능합니다. (합성 멜라토닌은 국내에서는 처방전이 있어야만 구매가 가능합니다.) 국내에 출시된 멜라토닌 영양제는 굉장히 많은데요. 뉴트리원, 한미양행, CJ웰케어, 종근당건강, 동국제약 마이핏 등 믿을만한 브랜드의 제품들을 추천합니다. 섭취 방법으로는 0.5~5mm 이내로 본인에게 맞는 용량을 취침 1시간~1시간 반 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
식물성 멜라토닌은 자연적으로 수면의 질을 높이고 건강을 관리할 수 있는 선택지로 점점 인기를 끌고 있습니다. 다만 개인의 건강 상태와 라이프 스타일에 따라 적합한 섭취 방법을 고려하는 것이 중요합니다. 식품 섭취와 영양제 선택 시에는 과용을 피하고, 본인에게 맞는 적절한 용량과 기간을 선택하는 것을 권장합니다.
